5 ασκήσεις για τέλειους ώμους και μπράτσα

Γράφτηκε από την  Μαρ 01, 2017

Είμαστε στην τελική ευθεία για τα αμάνικα και τα εξώπλατα μπλουζάκια. Τί θα κάνεις με τα χαλάρωση στα μπράτσα; Μην ανησυχείς. Το morethanawoman.gr έχει την (πιό εύκολη) λύση!

Για τις ασκήσεις που σου προτείνουμε το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι βαράκια (2-5 κιλών) και ένα στρωματάκι γυμναστικής. Για να δεις γρήγορα αποτελέσματα καλό είναι να κάνεις τρεις κύκλους ασκήσεων χωρίς διάλλειμα, τουλάχιστον μέρα παρά μέρα. Ξεκινάμε!

 

 

 

 

 

ΑΣΚΗΣΗ 1η

arms1

Σανίδα για ζέσταμα: Αυτή η άσκηση είναι καλή για ζέσταμα όχι μόνο στους ώμους κι τα μπράτσα, αλλά και το στέρνο. Πάρε τη στάση για push ups, ακουμπώντας όμως όλο τον βραχίονα στο πάτωμα (βλ. φωτο Α). Με σφιγμένους τους κοιλιακούς και με το σώμα σε ευθεία γραμμή, σηκώνεις τον βραχίονα, στρίβοντας ταυτόχρονα τον κορμό ελαφριά προς την πλευρά που τεντώνει το χέρι. Το επαναλαμβάνεις εναλλάξ στα δύο χέρια 4 φορές.
Ευκολάκι: Αν σου είναι δύσκολη η στάση των push ups, μπορείς να πάρεις την χαμηλότερη στάση με τα γόνατα διπλωμένα (βλ. φωτο Β).

ΑΣΚΗΣΗ 2η

arms2

Στα γόνατα: Iδανική άσκηση για να σμιλέψεις το επάνω μέρος της πλάτης, τα μπράτσα αλλά και τους κοιλιακούς σου (!). Γονατίζεις στα τέσσερα, κρατώντας με το ένα σου χέρι το βαράκι. Σφίγγεις τους κοιλιακούς και ανεβάζεις το χέρι στο ύψος των ώμων. Ο καρπός σου ελαφρά προς τα κάτω και η παλάμη κοιτάζει ελαφρά προς το πάτωμα (βλ. φωτο Β). Επαναλαμβάνεις 15 φορές σε κάθε χέρι
Ευκολάκι: Αν πιάνεσαι κάνοντας και τις 15 επαναλήψεις στο ίδιο χέρι, «σπάσε» την άσκηση στη μέση εναλλάξ με το άλλο χέρι (π.χ. 7 και 8 ).

ΑΣΚΗΣΗ 3η

arms3

Κάτσε κάτω από... τα βαράκια: Άλλη μια άσκηση που δυναμώνει αρκετές μυικές ομάδες. Καρπούς, βραχίονες, δικέφαλους και κοιλιακούς. Στέκεσαι με τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Κρατάς τα βαράκια με τις παλάμες μπροστά από τους μηρούς. Σφίγγεις τους κοιλιακούς και –σε έναν χρόνο- σηκώνεις τους βραχίονες (με τα μπράτσα κολλημένα στα πλευρά), μέχρι το ύψος του στήθους (βλ. φωτο Α), και μετά σηκώνεις τα μπράτσα σε πλήρη ανάταση (βλ. φωτο Β). Επαναλαμβάνεις 15 φορές.
Ευκολάκι: Αν δυσκολεύεσαι να κάνεις την κίνηση σε έναν χρόνο, προσπάθησε σε δύο. Αλλά, προσοχή, μην «σπας» τη μέση σου σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.

ΑΣΚΗΣΗ 4η

arms4

Super τρικέφαλοι: Μια άσκηση φτιαγμένη για το πίσω μέρος των μπράτσων, δηλαδή τους τρικέφαλους, αλλά και τους κοιλιακούς (πρωτότυπο!). Στέκεσαι με τα πόδια ελαφρά ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τους ώμους ίσιους. Γέρνεις αργά προς τα εμπρός, μέχρι που το στέρνο σου να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Λυγίζεις τα χέρια τόσο, ώστε οι αγκώνες να είναι λίγο πιο πάνω από τα πλευρά σου, ενώ τα βαράκια βρίσκονται στο ύψος του στήθους (βλ. φωτο Α). Τεντώνεις τα χέρια προς τα πίσω με τις παλάμες προς το ταβάνι και τα σηκώνεις όσο ψηλότερα γίνεται. Επαναλαμβάνεις 15φορές.
Ευκολάκι: Ζαλίζεσαι ή δεν αντέχεις να σκύβεις; Ξέχασε τους κοιλιακούς και στήριξε ένα σου γόνατο σε μια καρέκλα, καθώς κάνεις την υπόλοιπη άσκηση κανονικά.

ΑΣΚΗΣΗ 5η

arms5

Πάρε με αγκαλιά: Αν θέλεις τέλειο ντεκολτέ και ίσια κοιλιά, αυτή είναι η άσκησή σου. Ξαπλώνεις ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες ενωμένες. Έχεις τα χέρια ανοιγμένα στο ύψος των ώμων μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα, κρατώντας τα βαράκια (βλ. φωτο Α). Μαζεύεις τα γόνατα στο στήθος ενώ ταυτόχρονα (Ναι! Ταυτόχρονα!) φέρνεις τα χέρια σου προς το στέρνο, ανασηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους (βλ. φωτο Β). Eπιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις 15 φορές.
Ευκολάκι: Ρίξε λίγο «νερό στο κρασί σου» και ανέβασε όσο μπορείς τα γόνατα, ακόμα και αν δεν φτάσουν μέχρι το στέρνο σου. Η προσπάθεια μετράει.

SOS: Δεν ξεκινάμε ποτέ ασκήσεις (όπως και δίαιτες) χωρίς να συμβουλευθούμε πρώτα τον γιατρό μας!

 

 

'Αννα Κουβαρά

morethanawoman

E-mail Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Fresh News

Prev Next

Το site morethanawoman.gr χρησιμοποιεί cookies για την καλύτερη εμπειρία σας