Δυνατή καρδιά σε 10 απλά βήματα

Γράφτηκε από την  Σεπ 12, 2016

O δεκάλογος της δυνατής καρδιάς θα μπορούσε να περιλαμβάνει τουλάχιστον άλλες…δέκα συμβουλές: πλήρη διαγραφή των κορεσμένων λιπαρών από το διαιτολόγιό μας, συγκεκριμένες δίαιτες, φυσικές «συνταγές» (για παράδειγμα, από το χώρο της βοτανοθεραπείας), απόλυτο έλεγχο του σωματικού μας βάρους, αναγνώριση και έλεγχο των αρρυθμιών, ασκήσεις γιόγκα, πράσινο τσάι (πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες) αντί για καφέ, «μαύρη» σοκολάτα (επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή) αντί για οποιοδήποτε άλλο γλυκό, «μαχαίρι» στο κάπνισμα με χρήση τσικλών ή επιθεμάτων νικοτίνης και, βέβαια, όλα τα σχετικά τσεκ-απ.

Για να φτάσουμε, όμως, στο επίπεδο ενός… καρδιολόγου, πρέπει να ξεκινήσουμε από τα απλούστερα: από αυτά που μπορούμε, με ελάχιστη προσπάθεια, να εντάξουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα, χαρίζοντας άμεσα στον οργανισμό μας υγεία, αναζωογόνηση, ευεξία και πιο ρυθμικά «τικ-τακ»!  

Τεχνική 1η: Μειώστε το στρες

Γιατί λειτουργεί: Το στρες είναι από τις κυριότερες αιτίες που επιβαρύνουν την καρδιά. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτες της Α΄ Καρδιολογικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών, λίγη μόνο ώρα έντονης συναισθηματικής φόρτισης είναι αρκετή για να προκαλέσει καρδιακό επεισόδιο! Κι αυτό γιατί, μέσα σε τρία λεπτά άγχους, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται κατά 8 χιλιοστά κι η αύξηση αυτή διαρκεί για τουλάχιστον μια ώρα, επιβαρύνοντας τη λειτουργία και την αιμάτωση του μυοκαρδίου. Επίσης, οι στρεσογόνες καταστάσεις προκαλούν αύξηση στη συγκέντρωση της συνολικής χοληστερίνης και της «κακής» χοληστερίνης LDL στο αίμα.

Πώς θα τα καταφέρετε: Ένας πολύ χρήσιμος, όσο και απλός τρόπος είναι να μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους, εισπνεύστε βαθιά και αργά από τη μύτη, έτσι ώστε το στήθος να σηκωθεί ελαφρά, κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα κι εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές και, στη συνέχεια, εφαρμόστε την άλλες 5-10 φορές, ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά. Επίσης, κάθε φορά που αντιμετωπίζετε μια δύσκολη κατάσταση, ακολουθήστε την εξής τεχνική χαλάρωσης: σφίξτε, για λίγα δευτερόλεπτα, όλους τους μυς σας, όσο γίνεται πιο δυνατά!

Τεχνική 2η: Αποφύγετε τις εκρήξεις θυμού

Γιατί λειτουργεί: Σύμφωνα με έρευνες, οι ευέξαπτοι άνθρωποι κινδυνεύουν έως και τρεις φορές περισσότερο από καρδιακή προσβολή, σε σύγκριση με τους πιο ήρεμους και… διαλλακτικούς! Κι αυτό γιατί, κάθε φορά που αισθανόμαστε οργή, αυξάνεται η έκκριση των ορμονών του στρες (κατεχολαμίνες), οι οποίες προκαλούν ταχυκαρδία και σπασμούς στα αγγεία, αναγκάζοντας την καρδιά να «δουλέψει» σε γρήγορους, σχεδόν εξαντλητικούς ρυθμούς.

Πώς θα τα καταφέρετε: Μετρώντας μέχρι το… δέκα ή επιλέγοντας μέσα στο μυαλό σας μια φράση και επαναλαμβάνοντάς τη μέχρι να ελέγξετε πλήρως τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Αν νοιώσετε ότι κινδυνεύετε να… παρασυρθείτε από τα νεύρα σας, απομακρυνθείτε από το «πεδίο μάχης», βγείτε στο δρόμο, περπατήστε με γρήγορο βηματισμό και προσπαθήστε να διοχετεύσετε κάπου δημιουργικά τη συσσωρευμένη σας ενέργεια. Ένας ακόμα τρόπος να «κατεβάσετε» τα επίπεδα των κατεχολαμινών είναι ν’ ακούσετε κλασική μουσική!

Τεχνική 3η : Ελαττώστε -μέχρι να κόψετε- το κάπνισμα

Γιατί λειτουργεί: Για κάθε τσιγάρο που… δεν ανάβετε, κερδίζετε 11΄ ζωής! Είκοσι τέσσερις ώρες δε αφού σταματήσετε το κάπνισμα, μειώνετε σημαντικά ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ενώ, μέσα στην επόμενη πενταετία, οι πιθανότητες να εμφανίσετε στεφανιαία νόσο είναι ίδιες με αυτές που έχει ένας μη καπνιστής. Αντίθετα, η χρήση της νικοτίνης κάνει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και το μονοξείδιο του άνθρακα της στερεί το οξυγόνο που χρειάζεται για να λειτουργεί. Η αναπνοή γίνεται ταχύτερη και η θερμοκρασία του σώματος «πέφτει» κατά 1-2 δέκατα, με αποτέλεσμα πολλά καρδιαγγειακά και, φυσικά, αναπνευστικά προβλήματα.

Πώς θα τα καταφέρετε: Κατ’ αρχήν, πρέπει να το θέλετε πολύ! Η προσπάθεια πρέπει να ξεκινήσει σε μια χρονική περίοδο χωρίς ιδιαίτερο στρες ή συναισθηματική φόρτιση και να είναι σταδιακή… Να ορίσετε, δηλαδή, μια συγκεκριμένη ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος αλλά, μέχρι τότε, να μειώνετε όλο και περισσότερο τον ημερήσιο αριθμό τσιγάρων (κυρίως αυτών που ανάβετε μηχανικά), θέτοντας έτσι υπό έλεγχο το στερητικό σύνδρομο. Εξίσου σημαντικό είναι να ζητήσετε τη βοήθεια του οικογενειακού και φιλικού σας περιβάλλοντος και να αποφεύγετε τα μέρη όπου συχνάζουν πολλοί καπνιστές μαζί. Τέλος, για να αποβάλλει ο οργανισμός μεγάλες ποσότητες νικοτίνης σε μικρό χρονικό διάστημα και να υποφέρετε λιγότερο από τη στέρησή της, πρέπει να πίνετε πολλά νερά!

Τεχνική 4η: Περιορίστε το αλάτι

Γιατί λειτουργεί: Όπως ανακοίνωσε το Ιατρικό ερευνητικό Συμβούλιο (MRC) της Βρετανίας, για να μειώσουν οι ενήλικες την αρτηριακή τους πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου, πρέπει να «κατεβάσουν» στα 4-6 γραμμ. (ένα «κοφτό» κουταλάκι) την ημερήσια πρόσληψη αλατιού. Οι περισσότεροι καταναλώνουμε περί τα 9,5 γραμμ./ημέρα, ωστόσο, με μείον 3 γραμμ., θα έχουμε 10% λιγότερα καρδιακά επεισόδια και 13% λιγότερα εγκεφαλικά!

Πώς θα τα καταφέρετε: «Εξορίζοντας» την αλατιέρα από το τραπέζι σας και μειώνοντας σταδιακά την ποσότητα που «ρίχνετε» στα φαγητά! Για παράδειγμα, σταματήστε να προσθέτετε αλάτι στο νερό που βράζετε λαχανικά ή ζυμαρικά ενώ, στο μαγείρεμα, αντικαταστήστε το με ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι, χυμό λεμονιού και διάφορα μπαχαρικά. Πολύ καλό υποκατάστατο θεωρείται το σκόρδο, το οποίο έχει πλούσια γεύση και συγχρόνως, λόγω της αντιβακτηριδιακής ουσίας αλισίνης που περιέχει, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, είναι απαραίτητο να πείτε «όχι» στα σνακς και τα τυποποιημένα φαγητά, όπου το αλάτι χρησιμοποιείται κατά… κόρον, καθώς προσδίδει νοστιμιά. Αρχίστε, λοιπόν, να διαβάζετε με προσοχή τις ετικέτες, στο super market, αφού σύμφωνα με τους ειδικούς, το 75% του αλατιού που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος «κρύβεται» στο τυρί, το ψωμί, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τα έτοιμα γεύματα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα κρέατα (για παράδειγμα, στα αλλαντικά). Μεγάλη περιεκτικότητα σε νάτριο έχουν ακόμα η σάλτσα σόγιας, το μπέικιν πάουντερ, η μαγειρική σόδα κτλ.

Τεχνική 5η: Πείτε «ναι» στη μεσογειακή δίαιτα

Γιατί λειτουργεί: Η μεσογειακή δίαιτα -κύριο συστατικό της οποίας είναι το αγνό παρθένο ελαιόλαδο- συγκαταλέγεται στους βασικούς παράγοντες πρόληψης της στεφανιαίας νόσου, τονίζει η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρία. Ο όρος αναφέρεται στις διατροφικές συνήθειες και παραδόσεις της Κρήτης και της Νοτίου Ιταλίας την περίοδο του 1960 καθώς, από επιστημονικές, συγκριτικές μελέτες σε διάφορες χώρες και πολιτισμούς, έχει προκύψει ότι μια διατροφή πλούσια σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, σε συνδυασμό με χαμηλό περιεχόμενο σύνθετων υδατανθράκων και ινών, οδηγεί σε σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα! Αντίθετα, το λάδι ελιάς περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές βιταμίνες (όπως η Ε) που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), στη διατήρηση των επιπέδων της «καλής» (HDL), στην ελαστικότητα των αγγείων και στην πρόληψη της αθηρωμάτωσης. Επίσης, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες (όπως η C και τα καροτένια) που προστατεύουν από τις φθορές το ενδοθήλιο, καθώς και φυτικές ίνες που δεσμεύουν στο έντερο ένα μέρος της χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να καταλήγουν λιγότερα επιβλαβή λίπη στην καρδιά •όπως ακριβώς κάνουν και τα δημητριακά!

Πώς θα τα καταφέρετε: Αρκεί να θυμηθείτε τι έτρωγαν οι… παππούδες μας: άφθονα τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε καθημερινή βάση (φρούτα, λαχανικά, χόρτα, δημητριακά, πατάτες και όσπρια), ζυμωτό ψωμί, παξιμάδια, λάδι ελιάς αντί για οποιοδήποτε άλλο λάδι ή λίπος, ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα και καρύδια), μικρές ποσότητες πλήρων γαλακτοκομικών (κυρίως γιαούρτι και τυρί), «λαδερά» δύο φορές την εβδομάδα, ψάρι επίσης δύο φορές την εβδομάδα (κυρίως γαύρο, σαρδέλα, ρέγκα, τσιπούρα, σκουμπρί, ποταμίσιο σολομό), πουλερικά και κουνέλι μία φορά την εβδομάδα, αυγά (το πολύ 2-3 την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα), ζάχαρη και γλυκά επίσης σε εβδομαδιαία (κι όχι καθημερινή) βάση, «κόκκινο» κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μόλις 1-2 φορές το μήνα. Άλλοι «έξυπνοι» τρόποι για να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη, ελέγχοντας παράλληλα το βάρος σας είναι: να βράζετε, να αχνίζετε ή να ψήνετε στη σχάρα τα λαχανικά, να μην τσιγαρίζετε το κρέας αλλά να το ψήνετε στο φούρνο ή στον ατμό, να τρώτε βραστές ή ψητές (κι όχι τηγανιτές) τις πατάτες και να αφαιρείτε πάντα την πέτσα από το κοτόπουλο.

Τεχνική 6η: Πιείτε κρασί

Γιατί λειτουργεί: «Οίνος ευφραίνει καρδίαν…», έλεγαν οι αρχαίοι ημών πρόγονοι οι οποίοι γνώριζαν, προφανώς, ότι συντηρεί την ελαστικότητα του ενδοθηλίου, δηλαδή του εσωτερικού από τους τρεις χιτώνες του τοιχώματος των αγγείων. Επιπλέον, η φλούδα του σταφυλιού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του κόκκινου κρασιού είναι πλούσια σε φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλουν στη διατήρηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL), γι’ αυτό και η μετρημένη κατανάλωσή του σχετίζεται με τη μείωση (από 20 ως 60%) του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ενώ εμποδίζει τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων και τη δημιουργία θρόμβων.

Πώς θα τα καταφέρετε: Πίνοντας, σε καθημερινή βάση, 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί μαζί με το κυρίως γεύμα σας. Συγκεκριμένα, ο «κανόνας» ορίζει την κατανάλωση περίπου του ⅓ μιας φιάλης, για τους άνδρες, και σχεδόν του ήμισυ της παραπάνω ποσότητας, για τις γυναίκες, το οποίο εξηγεί γιατί στη Γαλλία παρατηρούνται κατά 57% λιγότεροι θάνατοι από καρδιαγγειακές νόσους, σε σχέση με την Αμερική! Αν δε σας αρέσει δε το κόκκινο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λευκό, καθώς τα τελευταία επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η αλκοόλη που περιέχει είναι επίσης ευεργετική.

Τεχνική 7η: Βάλτε τα αθλητικά παπούτσια σας

Γιατί λειτουργεί: Η αεροβική γυμναστική (το περπάτημα, το τρέξιμο, το «σχοινάκι», ο χορός, η ποδηλασία, το κολύμπι κ.α.) θεωρείται εξαιρετική για τα αγγεία της καρδιάς! Οι διακυμάνσεις της πίεσης και των σφυγμών που συντελούνται, τα βοηθούν ν’ ανακτήσουν την ελαστικότητα που «χάνεται» με τα χρόνια, ενώ δημιουργούνται έτσι και νέα, μικρά αγγεία που ενδυναμώνουν το «αγγειακό δέντρο» το οποίο αιματώνει την καρδιά. Είναι δε αποδεδειγμένο ότι η συστηματική άσκηση (45-60΄ την ημέρα) βοηθά στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL) και στη μείωση της «κακής» (LDL), σε αντίθεση με την καθιστική ζωή που αποδυναμώνει το μυοκάρδιο, συμβάλλει στη σκλήρυνση των αγγείων και την απόφραξή τους, ενώ «ρίχνει» τη γενικότερή μας αντοχή.

Πώς θα τα καταφέρετε: Ξεκινήστε αναπτύσσοντας μια αερόβια δραστηριότητα 2-3 φορές την εβδομάδα, από 20΄. Για παράδειγμα, αρχίστε να… κλέβετε το ποδήλατο του γιους σας για να πάτε στο super market ή να παρκάρετε το αυτοκίνητο 500-600 μ. μακριά από τη δουλειά. Μπορείτε ακόμα να αγοράσετε ένα «διάδρομο» (από 300€) που θα… αντικαταστήσει την πολυθρόνα μπροστά στην τηλεόραση, να γραφτείτε στο πλησιέστερο, δημοτικό κολυμβητήριο (από 15€/μήνα) και να… ξεχάσετε το ασανσέρ της πολυκατοικίας σας! Αποφύγετε τις ισομετρικές ασκήσεις (για παράδειγμα, τις άρσεις βαρών) γιατί επιβαρύνουν την καρδιά. Επίσης, ακολουθείστε τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας, σύμφωνα με τις οποίες πρέπει να ασκούμαστε μόνο όταν αισθανόμαστε καλά και τουλάχιστον 2 ώρες μετά το φαγητό, με ελαφρά ρούχα και παπούτσια (όχι συνθετικά). Σε θερμοκρασία πάνω από 22°C, αλλά και στις… ανηφόρες, πρέπει να μειώνουμε το ρυθμό μας και, σε κάθε περίπτωση, να πίνουμε πολλά υγρά.

Τεχνική 8η: Κοιμηθείτε

Γιατί λειτουργεί: Σύμφωνα με έρευνα που έγινε στη Βρετανία, όσοι κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα γι’ αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα! Το 7ωρο θεωρείται, αντίθετα, προστατευτικό, ενώ ελληνική, εξαετής μελέτη με επικεφαλής τον καθηγητή Δημήτρη Τριχόπουλο, έδειξε ότι όσοι κοιμούνται για τουλάχιστον 30΄, τρία μεσημέρια της εβδομάδας, έχουν 37% λιγότερες πιθανότητες να «προδοθούν» από την καρδιά!

Πώς θα τα καταφέρετε: Αποφεύγοντας τις «κακές» συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, όπως: κατανάλωση καφεϊνης μετά τις 6 μ.μ., υπερκατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα, χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή ή σωματική άσκηση 2 ώρες πριν «πέσετε» στο κρεβάτι, τηλεόραση μέσα στο υπνοδωμάτιο, «βαριά» φαγητά. Χαρίστε στον εαυτό σας μία ώρα για να χαλαρώσετε και να «αδειάσετε» το μυαλό σας και ξαπλώστε μόνο όταν νιώσετε να νυστάζετε πραγματικά! Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, κάθε μέρα (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα), ώστε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αποκτήσει σταθερότητα. Αν οι επαγγελματικές σας υποχρεώσεις δεν επιτρέπουν την υιοθέτηση μεσημεριανής «σιέστας», προσπαθήστε -πριν τις 3 μ.μ.- να απομονώνεστε σ’ ένα δωμάτιο (ακόμα και στην… τουαλέτα) και να κλείνετε τα μάτια σας για 10΄, μειώνοντας έτσι τους καρδιακούς παλμούς και τα επίπεδα του άγχους σας.

Τεχνική 9η: Ενημερωθείτε για το καρδιακό «προφίλ» σας

Γιατί λειτουργεί: Στους άντρες, η κρίσιμη ηλικία για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου είναι 40-50 ετών, ενώ στις γυναίκες ο κίνδυνος αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση που τα οιστρογόνα δε δρουν πια προστατευτικά. Εξίσου βασικό για να προλάβετε πιθανά καρδιαγγειακά προβλήματα είναι να γνωρίζετε τις φυσιολογικές τιμές της ολικής χοληστερόλης (κάτω από 200mg/dl), της «κακής» χοληστερίνης LDL (κάτω από 120mg/dl), της «καλής» χοληστερίνης HDL (πάνω από 40 mg/dl) και της αρτηριακής πίεσης (135 mmHg η συστολική ή «μεγάλη» και 85 mmHg η διαστολική ή «μικρή»).

Πώς θα τα καταφέρετε: Μέσω μιας σωτήριας ηλεκτρονικής διεύθυνσης! Στο link www.escardio.org/knowledge/decisiontools/heartscore/gr, η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρία προσφέρει (με δωρεάν εγγραφή) το HeartScore Test το οποίο, προσαρμοσμένο στα ελληνικά δεδομένα, καταγράφει το σύνολο των καρδιαγγειακών κινδύνων που αντιμετωπίζει κάθε ενδιαφερόμενος και… τι μπορεί να του συμβεί! Ανάλογα, δηλαδή, με το φύλο, την ηλικία, το δείκτη μάζας σώματος, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, την κληρονομικότητα και τις συνήθειες κάθε ατόμου (για παράδειγμα, διατροφή, κάπνισμα, αλκοόλ, σωματική άσκηση, στρες, επαγγελματικές υποχρεώσεις), υπολογίζει τις πιθανότητες να προσβληθεί -άμεσα αλλά και στην επόμενη 10ετία- από εγκεφαλικό ή έμφραγμα.

Τεχνική 10η: Γελάστε άφοβα!

Γιατί λειτουργεί: Γιατί, κάθε φορά που γελάμε δυνατά, το σώμα μας αντιδρά σαν να κάναμε… τζόκινγκ •συσπώνται οι μύες, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί, εκκρίνονται ενδορφίνες (ορμόνες που συνδέονται με τη χαρά) και αναπνέουμε ταχύτερα, στέλνοντας έτσι περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα! Τα οφέλη του γέλιου και της σωματικής άσκησης είναι παρόμοια και, για του λόγου το αληθές, επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι με 10-15΄ «καίμε» πάνω από 50 θερμίδες. Αντίθετα, η έλλειψή του οδηγεί σε καταθλιπτικά επεισόδια, που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονών όπως η μυοκαρδίτιδα, καθώς αποδυναμώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα.  

Πώς θα τα καταφέρετε: Ένας πολύ αποτελεσματικός -αν και κάπως… προχωρημένος- τρόπος είναι να απευθυνθείτε στην Ελληνική Κλινική Γέλιου (τηλ.: 6978 328888) όπου διοργανώνονται ομαδικά σεμινάρια γελωτοθεραπείας! Μπορείτε, βέβαια, να τα καταφέρετε μια χαρά και μόνες σας: δείτε κωμωδίες, διαβάστε ανέκδοτα (για παράδειγμα, στο www.jokes.gr) παίξτε αστεία, επιτραπέζια παιχνίδια με φίλους (όπως είναι το Taboo), αναζητήστε την κωμική πλευρά των γεγονότων, απομακρυνθείτε από εκείνους που «σας ρίχνουν», αυτοσαρκαστείτε και μάθετε ν’ αντιμετωπίζετε τις… αναποδιές, επιστρατεύοντας το χιούμορ σας!

Ελευθερία Κανακάκη

E-mail Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Fresh News

Prev Next

Το site morethanawoman.gr χρησιμοποιεί cookies για την καλύτερη εμπειρία σας