8 tips για να βάλετε τον ύπνο σας σε πρόγραμμα

Γράφτηκε από την  Μαϊ 10, 2017

Όποιος έχει προβλήματα ύπνου να σηκώσει το χέρι του (μαζί μου)! Πραγματικά υπάρχουν περίοδοι που καταφέρνω να κοιμηθώ πολύ αργά και δεν μπορώ να ξυπνήσω το πρωί, με αποτέλεσμα όλη την ημέρα να «σέρνομαι». Έχει έρθει η στιγμή λοιπόν να αναζητήσω συμβουλές από ειδικούς και να τις μοιραστώ μαζί σας…

Μια από τις πρώτες εκπλήξεις που συνάντησα στην έρευνά μου είναι ότι δεν έχουμε όλοι το ίδιο «πρόγραμμα ύπνου» ή κιρκαδικό ρυθμό. Αυτός έχει έδρα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και καθορίζεται από την θερμοκρασία του σώματος, την έκκριση ορμονών (όπως η μελατονίνη) αλλά και από εξωτερικούς παράγοντες όπως το φως και το σκοτάδι.

Άρα, θα έπρεπε όλοι να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε χωρίς πρόβλημα περίπου την ίδια ώρα. Σωστά; Όχι!
Έρευνες δείχνουν ότι το 1% των ενηλίκων κοιμούνται πολύ νωρίς (7-8 το βράδι) και ξυπνούν πολύ νωρίς (4-5 τα ξημερώματα). Περίπου το 15% εφήβων και ενηλίκων δυσκολεύονται εξαιρετικά να κοιμηθούν το βράδι και δεν μπορούν να σηκωθούν το πρωί με αποτέλεσμα να μην μπορούν να είναι λειτουργικοί και να είναι επιρρεπείς στην κατάθλιψη, τη παχυσαρκία και –σύμφωνα με πολύ πρόσφατες έρευνες- στην εμφάνιση Alzheimer σε νεαρή ηλικία και σχιζοφρένειας(!).

Τι μας προτείνουν λοιπόν οι ειδικοί για να μπορέσουμε με απλούς τρόπους να ξαναφέρουμε τον ύπνο μας στο.. σωστό δρόμο;

1. Πες το στον γιατρό σου!
Αν τα προβλήματα ύπνου είναι τόσο σοβαρά ώστε να μην μπορείς να λειτουργήσεις στην καθημερινότητά σου, μίλα σε κάποιον ειδικό. Θα σε βοηθήσει (και όχι μόνο με φαρμακευτική αγωγή).

2. Διάλεξε το σωστό στρώμα και το σωστό μαξιλάρι.
Λοιπόν, το στρώμα είναι σαν το σουτιέν. Μην το αγοράσεις ποτέ χωρίς να το δοκιμάσεις. Πρέπει να μην πιέζει τους ώμους και τους γοφούς σου, να στηρίζει σωστά τη σπονδυλική σου στήλη, να είναι ανθεκτικό και με πιστοποιημένα υλικά. Όσο για το μαξιλάρι, εξαρτάται από τη στάση ύπνου. Αν κοιμάσαι ανάσκελα, χρειάζεσαι ένα μαξιλάρι μαλακό ή μέτριο. Αν κοιμάσαι μπρούμυτα, ένα μαλακό χαμηλό μαξιλάρι. Και, τέλος, αν κοιμάσαι στο πλάι, ένα σκληρό και ψηλό μαξιλάρι είναι ιδανικό για να στηρίζει σωστά τη σπονδυλική σου στήλη.

3. Ρύθμισε το «εσωτερικό» σου ρολόι
Κάθε βδομάδα άλλαξε κατά 30 λεπτά την ώρα που ξαπλώνεις είτε πιο αργά είτε πιο νωρίς από το συνηθισμένο. Αργά αλλά σταθερά θα δεις αποτελέσματα (εγγυημένα)!

4. Μεσημεριανή σιέστα, τέλος!
Ακόμα και αν αισθάνεσαι ότι θα κοιμηθείς όρθια στην διάρκεια της ημέρας, μην ενδώσεις. Σύντομα θα δεις βελτίωση στη διάρκεια και την ποιότητα του βραδινού σου ύπνου.

5. Μην χουζουρεύεις!
Την εικόνα «κλείνω το ξυπνητήρι και κοιμάμαι άλλα πέντε λεπτά…» ξέχασέ την. Σήκω μόλις ξυπνήσεις. Είναι βάρβαρο, το ξέρω, αλλά έχει αποτέλεσμα στην ενέργειά σου για όλη την υπόλοιπη ημέρα.

6. Βάλε αυστηρούς κανόνες.
Προσπάθησε να μην αλλάζεις τις ώρες που κοιμάσαι και ξυπνάς. Ακόμα και το Σαββατοκύριακο είναι καλό για τον κιρκαδικό ρυθμό σου να τον κρατάς σταθερό και να μην ξυπνάς πολύ αργότερα από τις καθημερινές.

7. Αγάπησε το απόλυτο σκοτάδι
Ερευνητές υποστηρίζουν ότι ο χαμηλός φωτισμός στο σπίτι το βράδι και το απόλυτο σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρά σου μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην σωστότερη έκκριση της μελατονίνης (ορμόνης του ύπνου).

8. Όχι στο φαγητό ή την άσκηση πριν τον ύπνο!
Για ευνόητους λόγους. Επίσης καλό είναι να αποφύγεις την καφείνη (δεν υπάρχει μόνο στον καφέ, αλλά και στο τσάι ή το κακάο) και την νικοτίνη. Και τα δύο αυτά συστατικά δίνουν ενέργεια.

Τι έμαθα λοιπόν από την έρευνα αυτή; Οφείλω να πω ότι –τελικά- το να αλλάξουμε το πρόγραμμα του ύπνου μας δεν είναι το ευκολότερο πράγμα που μπορώ να σκεφτώ, αλλά με πειθαρχία και αποφασιστικότητα είναι ευφικτό. Καληνύχτα σας!

Άννα Κουβαρά

E-mail Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Fresh News

Το site morethanawoman.gr χρησιμοποιεί cookies για την καλύτερη εμπειρία σας